掌握这3点，把猪肉吃得更健康、更营养！

俗话说“百菜独有白菜好，诸肉唯有猪肉香”，自古以来，猪肉可以说是大多数家庭餐桌上的绝对C位，红烧肉、锅包肉、小炒肉、糖醋排骨、酱猪蹄……

【资料图】

可近年来，随着大家对健康程度的日益重视，猪肉因为“脂肪含量高”、“是红肉”等逐渐被人嫌弃，甚至有人说它是中国癌症、心血管病高发的“祸根”。

很多人看到这儿，可能心头一震：难道猪肉不能吃了吗？先别着急，小二带您一探究竟。

猪肉是癌症、心血管病

高发的“祸根”？没那么夸张

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每周畜禽肉推荐摄入量为300~500g，换算下来相当于每年15.6~26.1kg。

但2019年农业部发表的一项数据显示，我国每年至少要吃掉6亿头猪，人均消费猪肉达到了32kg/年。

这么看来，我们猪肉确实吃得有点多了。而与此同时，癌症、心血管病的发生率都不断上升。但这就能说明猪肉是癌症、心血管病高发的“祸根”吗？

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猪肉只是可能致癌，而非癌症“真凶”

猪肉属于红肉，其中含有的饱和脂肪酸、血色素等物质，会抑制胰岛素分泌，产生亚铁血色素，经人体反应消化后，产生促癌因子，增加罹患癌症的概率。

《国际医学杂志》的研究认为，每日食用超100g未加工的红肉，会导致中风和乳腺癌的风险增加11%，还会增加结直肠癌、前列腺癌等癌症风险。

因此很多人觉得，猪肉是癌症的“祸根”。但事实上，国际癌症研究机构只是将红肉列为了2A类致癌物，即可能对人类致癌，但证据不充分。

何况癌症的诱发因素众多，比如：抽烟喝酒、病毒感染、熬夜、三餐不规律等等，不能单单归咎于猪肉。

比起猪肉本身，更应该警惕的是加工肉类、腌肉、烤肉等，前两者往往含有较高的亚硝酸盐，进入体内可形成一级致癌物亚硝胺；后者可能含有大量的一级致癌物苯并芘，更容易诱发癌症。

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猪肉是心血管病的“罪魁祸首”？

与鸡肉、鱼肉等白肉相比，猪肉尤其是肥肉的饱和脂肪含量较高，过多食用确实容易升高甘油三酯、血胆固醇水平，增加心血管疾病风险。

香港大学对70项、总计600多万人的研究分析发现：无论是否经过加工，红肉消费均与心血管疾病风险增加有关。每天多摄入100g未加工红肉与心血管风险增加11%有关；每天多摄入100g未加工红肉与冠心病风险增加17%有关。

但同样的道理，心血管疾病的发生也与多方面的因素相关，比如：吸烟酗酒、肥胖、高盐高糖饮食等，不能只抓住猪肉不放，觉得心血管病就是猪肉吃多了导致的，否则猪肉也太冤枉了。

何况猪肉中还含有60%有助于保护心血管的不饱和脂肪酸，肥猪肉甚至在BBC评选的最具营养食物中排行第8，比海鲈鱼、三文鱼还靠前。

总的来说，适量吃猪肉是完全没问题的。根据中国营养学会推荐，成人每天可以吃50~75g畜肉。

掌握这3点

能把猪肉吃得更健康、更营养

猪肉营养丰富，但怎么吃也很关键，选对部位、选对做法，可以让你把猪肉吃得更营养、更健康。

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不同部位的猪肉，按需选择

①里脊肉

里脊肉几乎都是瘦肉，蛋白质含量高达20.2%，脂肪只有 7.9%，是猪牛羊身上肉质最嫩的部位。适合炒着吃、炸着吃、熘着吃。

②梅花肉

主要特点是瘦肉居多，但夹杂着一丝丝的脂肪，是猪前肩和前腿之间脖颈部位的肉。煎肉、烤肉、涮火锅都可以。

③五花肉

肥瘦相间，夹瘦夹精有5层甚至更多的比较好。五花肉是猪腹部的肉，蛋白质含量比里脊肉低，仅为7.7%，脂肪含量却高达35.3%，因此，减肥、高血脂人群得少吃。适合做红烧肉、回锅肉、东坡肉等菜。

④猪腿肉

前腿肉有肥有瘦，通常肉质较老，肉筋相对比较多，瘦肉较少且都是小块；后腿肉瘦肉都是大块，肉筋比较少。有名的咸烧白、梅菜扣肉等选用的就是猪腿肉。

【三步选出好猪肉】

①看色泽：

新鲜猪肉为淡红色或淡粉色，表皮肥肉部分呈有光泽的白色。

②压，有弹性、不粘手

新鲜的猪肉因其质地紧密而富有弹性，用手指按压凹陷会立刻复原。如果猪肉贮藏时间过长，其中的蛋白质、脂肪会逐渐分解，肌纤维被破坏，这将导致猪肉表面失去弹性。还有些人担心猪肉被注水，其弹性也会变差。

另外新鲜的猪肉外表应是微干或湿润的，其切面会有点潮湿，摸起来有油质感，但不粘手。

③闻一闻

腐败变质的猪肉，其表面和内部均会有腐臭味，而新鲜的猪肉应该带有肉类固有的鲜香气味。

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找好“搭档”，不怕脂肪

①富含膳食纤维：魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等。

膳食纤维能辅助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出体外；还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制食量。

②菌菇类：香菇、鸡腿菇等。

菌菇类含有菌固醇（植物甾醇的一种），能让胆固醇异化，减少胆固醇的吸收；而菌类里的蛋白质不够完整，缺乏某些氨基酸，与肉炖在一起，不仅味道好，还能够起到氨基酸互补的效果。

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选对做法，小火慢炖很不错

尽量少用煎、炸、烤的方式。富含蛋白质的食物在200℃以上会产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺，这些产物都有可能致癌。

《食品科学杂志》一项实验表明，猪肉经过长时间炖煮后，脂肪含量会减少30%~50%；在炖煮120分钟时，饱和脂肪酸下降最多，而不饱和脂肪酸有所增加。

另外，小火慢炖的烹饪温度相对较低，还有利于减少其中部分营养素的流失。

作者：饭小二

来源：CCTV回家吃饭

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